Ardha Baddha Padmottanasana

Ardha = "medio"

Baddha = "atado"

Padma = "loto"

uttana = "estiramiento intenso"

Ésta flexión hacia delante es la primera de las asanas de pie en las que se efectúa un "atado". El flujo sanguíneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente reducido, y durante la flexión hacia delante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado, respectivamente. Cuando abandonas la postura, la sangre oxigenada vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, y así mejora la circulación general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo que te brinda el pie.

Beneficios

El flujo sanguíneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente reducido y durante la flexión hacia adelante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado respectivamente. Cuando se sale de la postura la sangre oxigenada vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, mejorando la circulación general. Buena para el estreñimiento. Reduce la grasa en cintura y abdomen. Beneficiosa para las lumbalgias y escoliosis. Elimina gases. Mejora la circulación y el funcionamiento de los órganos relacionados con el perineo.

Contraindicaciones: no hacerla con las rodillas flexionadas.

Importante: No acceder a la postura completa hasta que el pie quede bien colocado y el medio loto salga correctamente, es muy peligroso para la rodilla.

Pasos

1. Inhalando apóyate en la pierna izquierda que va a sostener el peso del cuerpo. Tomar el pie derecho y elévalo a la altura del pecho doblándolo por la rodilla, siguiendo el eje central, empujar la rodilla derecha un poco hacia atrás para abrir la articulación de la cadera. Colocar el pie en medio loto sobre la ingle izquierda, doblando el tobillo con mucha suavidad. Sostener el pie en el lugar con la mano izquierda. Extender el brazo derecho y llevarlo por detrás de la espalda rodeándola, hasta tomar el pie derecho.

Rodear la espalda y tomar el pie requiere abrir los hombros y el pecho. Relajar la muñeca derecha y tratar de colocarla debajo del lateral de la cresta ilíaca izquierda. La mano izquierda suelta el pie derecho, y se extiende el brazo hacia arriba.

Nota: Si no puedes agarrar el pie en loto, mantén la postura en este punto y espera que con la práctica puedas agarrar el pie antes de seguir avanzando.

2. Exhalando. Flexionar el torso hacia adelante hasta apoyar la mano izquierda al lado del pie izquierdo (al comienzo conviene apoyar la mano en diagonal al pie ampliando la base de apoyo, la mano y el pie, facilitando el equilibrio).

Flexiona desde la cadera. Ayuda bastante mirar un punto fijo mientras se baja. Finalmente, cuando ya se está en equilibrio, bajar la cabeza intentando tocar la tibia o la rodilla. Al entrar en Ardha Baddha Padmottanasana, fijar la mirada en el Nasagrai drishti (nariz), y mantener cinco respiraciones completas.

Importante: no te inclines hacia delante hasta que la pierna y el pie estén colocados correctamente, pues la rodilla sufriría una presión innecesaria que podría derivar en una lesión.

3. Inhalando eleva el torso lentamente, mirando un punto fijo. Vuelve a colocar el cuerpo erguido apoyándote en el pie de base, pero sin soltar el pie en loto.

4. Exhalando, ahora si soltar el pie atado y volver a Samasthitih preparándose para realizar la postura del otro lado. 

Beneficios B.K.S. Iyengar

Esta asana mejora la rigidez en las rodillas. Al contraerse los órganos abdominales, aumentan la capacidad digestiva y la actividad peristáltica, lo que ayuda a eliminar los desechos productores de toxinas. La postura ayuda a llevar los hombros atrás. Esto expande el pecho, lo que permite respirar profunda y libremente.