Ustrasana paso a paso

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- Arrodíllese con las piernas y los pies juntos.

- Apoye los empeines en el suelo y estire los dedos de los pies.

- Presione los empeines y las tibias firmemente al suelo.

- Coloque las manos a las caderas.

- Tense sus nalgas.

- Empuje las caderas y la parte alta de los muslos suavemente hacia delante.

- Espire e inclínese ligeramente hacia atrás manteniendo las manos en las caderas.

-Vuelva a la posición inicial.

-Suelte las manos de las caderas y manteniendo la vertical de los muslos, descienda el tronco, apoyando las palmas de las manos en las plantas de los pies.

- Los dedos de las manos dirigidos hacia los dedos de los pies.

- Mantenga las caderas compactas, los muslos girados hacia dentro y llevando hacia delante el coxis, el sacro y la parte alta de los muslos.

- Estire el cuello y lleve la cabeza hacia atrás sin forzar el cuello, dirija la mirada hacia arriba y atrás.

  - Expanda el pecho empujando intensamente con las manos en los pies y llevando los omoplatos y las dorsales hacia arriba. Intensifique la concavidad de la columna vertebral desde las dorsales, de forma que el tronco forme un arco.

- Los brazos deben mantenerse estirados girando los bíceps hacia fuera. Gire los hombros hacia atrás y abajo.

- Eleve el Pecho y esternón hacia el techo, mientras lo expande horizontalmente.

- Intente mantener la cara, la boca y la garganta relajadas.

- Mantenga la postura 30 segundos y vaya ampliando el tiempo a 1 minuto aumentando la curvatura y elevación del tronco sin contraer las lumbares.

Precauciones y contraindicaciones de Ustrasana

• No practique ustrasana si tiene problemas digestivos, como estreñimiento grave o diarrea.
• Tampoco en caso de dolores de cabeza o hipertensión.
• Debe tener precauciones en caso de lesiones de espalda o cuello.
• Evite realizar el asana si está embarazada.

Beneficios de Ustrasana. 

• Ayuda a aliviar la rigidez en espalda, hombros y tobillos.
• Extiende y tonifica todo la columna, estimulando los órganos del abdomen y el cuello.
• Incrementa la capacidad pulmonar.
• Mejora el riego sanguíneo en todos los órganos del cuerpo.