Yoga para embarazadas

El Yoga es uno de las actividades que puedes practicar durante el embarazo y que mejor te sentarán a ti y a tu bebé. Esta terapia oriental milenaria te ofrece la oportunidad de hacerte consciente del bebé y de los cambios del cuerpo durante el embarazo.

Hay asanas que contribuirán a disminuir notablemente los típicos síntomas del embarazo como las nauseas matutinas, diarreas, hinchazón, dolores de cabeza… Las asanas también contribuyen a que el feto consiga el mayor espacio posible dentro de la madre, para facilitar los movimientos y el crecimiento en el periodo del embarazo.

Efectos positivos en el embarazo:

• Oxigenación: Ayuda a liberar las tensiones musculares y mejora la respiración, favoreciendo el incremento de la oxigenación de la sangre y del niño.

• Elasticidad: Durante el embarazo la franja muscular del periné, que sostiene el útero, debe ser más elástica para permitir el paso del feto por el canal del parto. Muchas posiciones del yoga actúan sobre esta zona y atenúan las contracciones.

• Posición: A medida que el embarazo avanza, la pelvis se desplaza hacia delante y la curva lumbar se acentúa. El yoga ayuda a estirar la espalda y a distribuir bien el peso.

• Tono: Los estiramientos también resultan beneficiosos para la preparación al parto ya que tonifican los músculos.

• Relajación y buena digestión: La ansiedad natural en el embarazo puede mejorar con la repetición de un sonido, una sílaba, una palabra o una frase que ayuden a liberar la mente (los conocidos como mantras).

Las siguientes son las asanas de yoga que te pueden ayudar en el tratamiento de los síntomas del embarazo, asegurando las rutinas más suaves y más fáciles, tendrás una recuperación más rápida después del parto. Dejo claro aquí que los ejercicios que ejercen presión sobre el abdomen y otras actitudes difíciles no se deben hacer en etapas avanzadas del embarazo. Comprende que no tienes que hacer todas estas asanas que puedan perjudicarte y recuerda que no debes esforzarte en ninguna postura.

1. Ardha Titali Asana (Media mariposa)

Siéntate con las pierna estiradas. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho arriba en el muslo izquierdo en la medida que sea posible. Coloca la mano derecha encima de la rodilla derecha doblada.

Mantén los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Mientras inhalas, mueve suavemente la rodilla derecha hacia el pecho. Al exhalar, empuja suavemente la rodilla hacia abajo tratando de tocar el suelo. El tronco no debe moverse. El movimiento de la pierna debe lograrse mediante el esfuerzo del brazo derecho. Repite con la pierna izquierda. Poco a poco lleva la práctica alrededor de 10 movimientos arriba y abajo con cada pierna. No te esfuerces.

Beneficios: Es una práctica excelente para la distensión de las articulaciones de la cadera y la rodilla, este ejercicio permitirá a las mujeres embarazadas un parto más rápido y fácil.

2. Poorna Titali Asana (Mariposa completa)

Siéntate con las piernas estiradas. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas, manteniendo los talones tan cerca del cuerpo como sea posible. Procura relajar totalmente el interior de los muslos. Cierra los pies con ambas manos. Suavemente haz rebote de las rodillas arriba y abajo, con los codos como palancas para presionar las piernas hacia abajo. No utilices la fuerza. Repite hasta 20-30 veces. Estira las piernas y relájate.

Beneficios: La tensión de los músculos del interior de los muslos se alivia. Elimina el cansancio de las piernas.

3. Udarakarshan Asana Supta 

Acuéstate sobre la espalda. Entrelaza los dedos de ambas manos y coloca las manos debajo de la cabeza. Flexiona las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo. Mientras exhalas gira la parte inferior de las piernas hacia la derecha, tratando de tocar con las rodillas en el suelo. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia la izquierda, dando una extensa torsión uniforme para toda la columna. Repite en el otro lado de las piernas doblando hacia la izquierda, y la cabeza hacia la derecha.

Beneficios. Elimina el estreñimiento, mejora la digestión. Alivia la rigidez y la tensión de la columna vertebral causadas por mucho tiempo sentado.

4. Chakki Asana Chalán 

Siéntate con las piernas estiradas al frente del cuerpo. Los dedos de ambas manos entrelazados y mantén los brazos estirados hacia delante del pecho. Haz grandes movimientos circulares de cintura sobre los dos pies, tratando de llevar las manos sobre los dedos del pie en el columpio hacia adelante y viniendo lo más atrás posible en la oscilación hacia atrás. Práctica 10 veces en cada dirección.

Beneficios: Excelente asana para tonificar los nervios y los órganos de la pelvis y el abdomen en su preparación para el embarazo. Útil en la regulación del ciclo menstrual. También un excelente ejercicio de yoga post natal.

5. Asana Marjari (el gato)

Siéntate con las nalgas sobre los talones (Vajrasana). Levanta las nalgas y ponte de pie sobre las rodillas. Inclínate hacia delante y coloca las manos en el suelo. Esta es la posición inicial. Inhala mientras levantas la cabeza y curvas hacia abajo la columna vertebral para que la espalda se convierta en cóncava. Exhala, mientras que bajas la cabeza y estiras la columna hacia arriba. Realiza una profunda inspiración y haz descender el abdomen tirando atrás las nalgas. La cabeza descenderá ahora entre los brazos mientras exhalas, mirando hacia los muslos recogiendo las nalgas. Este es un giro. Puedes hacerlo de 5 a 10 veces. Ten cuidado de no esforzarte en exceso.

Beneficios: Esta asana para embarazadas mejora la flexibilidad del cuello, los hombros y la columna vertebral. Tonifica el sistema reproductivo femenino. Puede ser practicada de forma segura durante los primeros 6 meses de embarazo.

7. Chakrasana Kati (Rotación de la cintura)

De pie con los pies cerca de medio metro de distancia y los brazos por los lados. Inhala mientras levantas los brazos a la altura del hombro. Exhala y gira el cuerpo a la izquierda. Lleva la mano derecha a la izquierda del hombro y envuelve el brazo izquierdo alrededor de la espalda. Mira por encima del hombro izquierdo. Aguanta la respiración durante 2 segundos, inhala y vuelve a la posición inicial. Mantén los pies firmemente en el suelo mientras giras. Repite del otro lado. Hacer girar suavemente la cintura sin tirones. Hacer rondas de 5 a 10.

Beneficios: Tonificación de la cintura, la espalda y las caderas. Induce una sensación de ligereza y se utiliza para aliviar la tensión física y mental.

8. Tadasana 

De pie con los pies juntos y los brazos al costado. Levanta los brazos sobre la cabeza, los dedos de las manos entrelazados y giras las palmas hacia arriba. Coloque las manos sobre la cabeza. Inhala y estira los brazos, los hombros y el pecho hacia arriba. Levanta los talones para llegar más arriba. Estiramiento de todo el cuerpo de arriba a abajo. Baja los talones mientras exhalas y lleva las manos en la parte superior de la cabeza. Relájate durante unos segundos y repite todo alrededor de 5 a 10 veces.

Beneficios: Ayuda a desarrollar el equilibrio físico y mental. Toda la columna vertebral se estira y afloja, ayudando a despejar la congestión de los nervios espinales. Los beneficios también se extienden a los músculos abdominales rectos ayudando a mantenerlos tonificados.

9. Uttanasana (Postura de la pinza de pie)

A pie firme con los pies a 60 cm de distancia, apuntando hacia afuera. Los dedos de las manos entrelazados y dejar que cuelguen en la parte frontal del cuerpo. Lentamente dobla las rodillas y baja las nalgas. Estira las rodillas y vuelve a la posición vertical.

Beneficios: Fortalece los músculos de la zona media de la espalda, el útero, los muslos y los tobillos.

10. Kandharasana (Postura del puente sobre los hombros)

Acuéstate sobre la espalda. Dobla las rodillas, las plantas de los pies planas sobre el piso con los talones tocando los glúteos. Sujeta los tobillos con las manos. Levanta las nalgas, mantén un instante y baja. De nuevo, trata de levantar el pecho y el ombligo lo más alto posible, sin mover los pies o los hombros. En posición final, el cuerpo se apoya en la cabeza, cuello, hombros, brazos y pies. Mantén siempre las posturas el tiempo que te sientas cómoda. Relájate.

Beneficios: Realinea la columna vertebral y alivia el dolor de espalda. Da un profundo masaje y estiramiento de los órganos del colon y abdominal, mejorando la digestión. Tonifica los órganos reproductivos femeninos y está especialmente recomendado para las mujeres que tienden a sufrir un aborto. Esta postura de yoga no debería hacerse en etapas avanzadas del embarazo.

Bajo la dirección de expertos, esta asana para embarazadas se ha utilizado con éxito para voltear el bebé cuando se trata de una presentación de nalgas. Siempre se debe consultar con el médico la conveniencia de hacer cualquier tipo de ejercicios.

Precauciones:

·         No flexionar o estirar más allá de vuestra propia capacidad.

·         Acortar la duración en la posición, para evitar fatigarse.

·         No sentir ninguna dificultad o interrupción en tu respiración mientras que realizas las asanas. En cada posición mantener el vientre flojo y abierto para facilitar la respiración.

·         En las asanas de flexión no debemos flexionar de manera que comprimamos al feto, Sino que deberíamos mantener la espina dorsal bien estirada y el pecho bien alto para que el feto pueda moverse con facilidad.

·         No comprimir el útero mientras se realizan las asanas.