Clase de yoga

¿Quieres hacer yoga en casa?

Te damos la estructura de una clase  para que puedas practicar yoga en casa. Os sugerimos también diferentes asanas de cada tipo.

Partes de una clase de Yoga

1. Relajación: Respiración

Se empieza la clase en savasana (postura acostado boca arriba). Se hacen algunas respiraciones abdominales y completas. Esta fase inicial de respiración sirven para calmarnos, centrar nuestra atención en el cuerpo y activar la consciencia para realizar los movimientos y las asanas siguientes de manera consciente. Es el momento de olvidarnos de lo que hemos dejado fuera de la clase.

2. Calentamiento: Estiramientos

Se van estirando las distintas partes del cuerpo, con cuidado y de manera tranquila, para prepararlas para el ejercicio. Se puede empezar por las piernas, los costados, abdominales, la espalda, los brazos y por último el cuello.

 3. Saludo al sol

El saludo al sol es un ejercicio muy completo, compuesto por una secuencia de posturas, suele incluirse siempre en las clases de Yoga.
Puedes ver como se realiza el saludo en este video: Saludo al sol
Se debe hacer en total 3 o 4 veces, empezando una vez con la pierna derecha y otra vez con la pierna izquierda (2 o 3 repeticiones por cada lado)

4. Ásanas de suelo (de pie)

Ejercicios que combinan la fuerza con el estiramiento de brazos, piernas y espalda. Asanas que estira y flexibiliza numerosos músculos de la espalda, cintura y piernas. Se trabaja además el estiramiento lateral. Ejemplos de ásanas: triángulo, virabhadrasana I y II,

Parsvottanasana, Padangusthasana, adho muka svanasana, la silla, parighasana,… 

5. Equilibrio

Para completar las asanas de fuerza, realiza un ejercicio de equilibrio que potenciará tu equilibrio físico, nervioso y emocional. Proporciona estabilidad mental.  Ejemplo: vikrasana (árbol), Natarajasana (el bailarín), Tuladandasana (el palo en equilibrio), …

 

6. Asanas de flexión posterior (extensión hacia atrás)

Estas posturas proporcionan un efecto vitalizante y comunican un estado de apertura psicológica. En general se mantienen un tiempo reducido, ya que exigen más esfuerzo. Ejemplos: bhujangasana (cobra), shalabhasana (saltamonte), dhanurasana (arco), ustrasana (camello),…

  

7. Asanas de flexión anterior (extensión hacia adelante)

Estas posturas compensan el efecto de las asanas de flexión hacia atrás, deben realizarse antes o después de las mismas. En general son posturas que pueden mantenerse largo tiempo y que potencian un estado de interiorización y tranquilidad mental. Ejemplos: paschimottanasana (pinza), sabio Marichi, …

 

8. Posturas de torsión espinal

Las posturas de torsión no deben faltar en una sesión de asanas. Pueden incluirse en diferentes momentos de la sesión, aquí la incluimos después de las posturas de flexión anterior. Estas posturas flexibilizan la musculatura de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral, tonifican los nervios espinales y previene y alivia el lumbago. Ejemplos: ardha Matsyendrasana.

 

9. Posturas invertidas

Estas posturas invertidas permiten que la sangre fluya hacia abajo y aligeran las piernas. Las posturas invertidas encuentran su ubicación ideal al principio o al final de la secuencia de asanas. Cuando se realizan al final, la columna vertebral está más flexible y su ejecución será más fácil y cómoda. Además, su efecto relajante se mantendrá hasta el final para preparar la relajación de cierre de la sesión. Ejemplos: Sarvangasana (la vela), Halasana (arado), shirshasana (el pino), …

Es importante cerrar las posturas invertidas con la contrapostura matsyasana (el pez). Esta postura regula el funcionamiento de las glándulas tiroides, procura una gran extensión de la caja torácica y mejora la ventilación muscular.

9. Fin de la clase: pranayama y relajación

La clase de Yoga termina con unos minutos dedicados a un pranayama (respiración cuadrada, alterna, …). La relajación, generalmente se hace tumbado boca arriba con las piernas y los brazos ligeramente separados y las palmas de las manos boca arriba.
Durante la relajación es recomendable bajar las luces, poner una música suave y se puede utilizar incienso.

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